مراهقون

الكربوهيدرات و GI

الكربوهيدرات و GI

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي مواد طبيعية تحتوي على الأكسجين والهيدروجين والكربون. نحن بحاجة إلى الكربوهيدرات لإعطاء أجسامنا الطاقة - من أجل "النهوض والذهاب".

نحصل على الكربوهيدرات من:

  • الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبطاطا
  • فواكه وخضراوات
  • منتجات الألبان مثل الحليب واللبن.

كما نحصل على الكربوهيدرات من سكر المائدة والأطعمة السكرية مثل الآيس كريم والبسكويت والمشروبات الغازية والكعك.

ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)؟

عندما نتناول الكربوهيدرات ، يقوم الجهاز الهضمي بتقسيمها إلى سكريات بسيطة - خاصة الجلوكوز. تستخدم خلايانا هذا الجلوكوز لإنتاج الطاقة.

الكربوهيدرات تتحلل إلى جلوكوز بمعدلات مختلفة. هذا يعني أن الكربوهيدرات المختلفة - أي الأطعمة المختلفة - تتسبب في ارتفاع مستويات الجلوكوز في دمائنا إلى معدلات منخفضة.

ال مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) يقيس تأثير الكربوهيدرات في الغذاء على مستويات السكر في الدم. يصنف الجهاز الهضمي الأطعمة على مقياس من 0-100:

  • الأطعمة مع انخفاض غي (0-55) تسبب ارتفاعًا مستمرًا وطويلًا في انخفاض مستويات السكر في الدم. وذلك لأن الكربوهيدرات في هذه الأطعمة تتحلل ببطء.
  • الأطعمة مع غي المتوسطة (56-69) تسبب ارتفاعًا معتدلًا وانخفاضًا في نسبة الجلوكوز في الدم لأن الكربوهيدرات تتحلل بمعدل معتدل.
  • الأطعمة مع ارتفاع غي (70-100) يسبب ارتفاع كبير وسريع وانخفاض في نسبة الجلوكوز في الدم. وذلك لأن الكربوهيدرات في هذه الأطعمة تتحلل بسرعة.
يتم تقسيم الأطعمة منخفضة GI ببطء للحصول على طاقة ثابتة وطويلة الأمد. إذا كان طفلك يتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI أكثر من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI طوال اليوم ، فسوف يساعد ذلك في الحفاظ على مستويات الطاقة ثابتة.

الأطعمة و GI

ما يلي هو دليل فقط لبعض الأطعمة وقيم GI الخاصة بهم. يمكن أن يكون لأصناف الطعام المختلفة وعلاماته التجارية قيم مختلفة من GI ، لذلك من الأفضل التحدث إلى اختصاصي التغذية إذا كنت ترغب في مزيد من المعلومات.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI (تصل إلى 55 أو أقل)

الأطعمة المعدلة وراثيا (تتراوح بين 56 و 69)

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI (70 في المائة أو أكثر)

  • شعير
  • نخالة
  • بطاطا كاريزما
  • خبز الحبوب الكاملة الكثيفة
  • أرز دونجارا
  • الفواكه والخضروات (باستثناء البطيخ ومعظم البطاطا)
  • البقوليات
  • حليب
  • ميوسلي الطبيعية
  • معكرونة
  • لؤلؤة الكسكس
  • الكينوا
  • الزبادي
  • الشوفان التقليدي
  • زبيب
  • أرز (بسمتي ، شجر وحبوب طويلة)
  • مشروب غازي
  • البسكويت الحلو والكعك
  • الخبز الكامل
  • رقائق ساخنة / بطاطس محمرة
  • أرز الياسمين
  • المعلل
  • معظم حبوب الإفطار (على سبيل المثال ، الذرة المقلية والأرز المنتفخ)
  • معظم المفرقعات والوجبات الخفيفة لذيذا
  • بطاطا
  • المشروبات الرياضية
  • خبز ابيض

رمز GI منخفضعندما تبحث عن طعام يحتوي على نسبة منخفضة من GI ، من الجيد أيضًا البحث عن رمز منخفض من مؤشر نسبة السكر في الدم لمؤسسة نسبة السكر في الدم. يتم وضع علامة الآن العديد من الأطعمة مع هذا الرمز. يجب أن تكون الأطعمة ذات الرمز GI منخفضة وتفي بالمعايير الصارمة للكيلوجول والدهون والدهون المشبعة والصوديوم والألياف والكالسيوم ، عند الاقتضاء.

فوائد الغذاء GI منخفضة

الأطعمة قليلة الهضمي جيدة لأنها تعطي طفلك طاقة تدوم طويلاً، والتي يمكن أن تساعده على التركيز بشكل أفضل والحفاظ عليه لفترة أطول.

إذا كان طفلك يمارس رياضات التحمل مثل الركض لمسافات طويلة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الجهاز الهضمي تساعد في رفع مستويات الطاقة لديها.

الأطعمة المنخفضة الهضمية تبقي طفلك يشعر بالشبع لفترة أطول. هذا يمكن أن يساعده في الحفاظ على وزن صحي.

باستخدام GI للتخطيط الأكل الصحي للأسرة

بالإضافة إلى التأكد من أن عائلتك تأكل الكثير من الطعام الطازج من المجموعات الغذائية الصحية الخمس ، من الجيد أن تفكر في GI عندما تخطط لما تأكله عائلتك.

الحصول على توازن GI العالية والمنخفضة
الأطعمة منخفضة GI هي عادة أكثر صحة من الأطعمة عالية GI. وذلك لأن الأطعمة ذات المعدل الهضمي المنخفض تجعل مستويات السكر في الدم ترتفع وتنخفض ببطء وثبات. هذا يعني أن طفلك يكون ممتلئًا لفترة أطول ، لذا فهو أقل عرضة لتناول الوجبات بين الوجبات والأكل.

لا بأس في تناول بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI أحيانًا. تتمثل الحيلة في تضمين طعام من نوع GI منخفض لعائلتك في كل وجبة ووجبة خفيفة.

تتحد الأطعمة عالية GI والأطعمة المنخفضة GI في جسم طفلك للحصول على GI متوسط ​​- إنها توازن بين بعضها البعض.

المسائل الكمية
عندما تختار الأطعمة التي تقدمها لعائلتك ، من المهم أن تفكر ليس فقط في تصنيف GI ، ولكن أيضًا كم من هذه الأطعمة التي تتناولها - أي حجم الحصة. وهذا ما يسمى أحيانا الحمل نسبة السكر في الدم (GL).

سيكون للوجبة الكبيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات مثل البطاطس أو السكريات تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لدى طفلك. لذلك إذا كان لدى طفلك وجبات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي ووجبات أكبر وأكثر تواترا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI ، فقد يؤدي ذلك إلى توازن الأشياء.

متى تأكل الكربوهيدرات؟
لا توجد قاعدة صارمة وسريعة بشأن وقت تناول الكربوهيدرات ، لكن من الجيد كل يوم أن يحصل طفلك على ثلاث وجبات منتظمة وبعض الوجبات الخفيفة المغذية. بهذه الطريقة ، يحصل طفلك على نسبة من الكربوهيدرات على مدار اليوم.

هذا يحافظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم لدى طفلك ومستويات طاقته ثابتة. هذا ضروري للبالغين والأطفال المصابين بداء السكري ، لكنه مهم أيضًا للأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على الصحة العامة الجيدة.

تعتمد احتياجات طفلك الكلية من الكربوهيدرات على مقدار النشاط البدني الذي يقوم به طفلك وكم عمره.

إجراء التغيير على الأطعمة منخفضة GI

من السهل التحول إلى الغذاء الذي يحتوي على نسبة منخفضة من GI. الاحتمالات هي أن عائلتك لن تلاحظ الفرق - على الأقل ليس طوال الوقت.

من خلال تبديل ما لا يقل عن نصف خياراتك الغذائية من الكربوهيدرات لخيارات أقل من GI ، يمكن لعائلتك بأكملها جني الفوائد.

على سبيل المثال ، يمكنك التبديل:

  • الخبز الأبيض أو الكامل ل الخبز متعدد الحبوبأو خبز بيتا أو خبز العجين المخمر الأصلي
  • حبوب الإفطار المصنعة مثل رايس بابلز أو كورن فليكس حبوب الإفطار غير المكررة مثل العصيدة التقليدية (غير الفورية) ، أو الحبوب التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI مثل Weet-Bix® أو All Bran®
  • بسكويت عادي و بسكويت ل البسكويت المصنوع من الفواكه المجففة والحبوب الكاملة
  • الكعك والكعك للكعك و الكعك المصنوع من الفاكهة والشوفان والحبوب الكاملة
  • الفواكه الاستوائية - على سبيل المثال ، البطيخ - ل الفواكه الباردة المناخ مثل التفاح وموز إصبع السيدة والكمثرى والخوخ والعنب والرحيق والبرتقال واليوسفي
  • بطاطس بيضاء للبطاطس قليلة التحضير مثل Carisma ™ والبطاطا الحلوة والذرة والمعكرونة أو البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص
  • معظم الارز ل أرز بسمتي أو دونجارا أو مهاتما.
بعض الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف يمكن أن تساعد في إبطاء انهيار الكربوهيدرات ، مما يعطيها انخفاضًا في مؤشر GI. باختيار الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة أو إبقاء الجلد على الخضار مثل البطاطا والجزر ، يمكنك الحصول على المزيد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI.

الأسئلة المتداولة حول الأطعمة منخفضة GI

ماذا لو كان طفلي لا يحب الأطعمة قليلة الهضم؟
ليس كل غذاء طفلك بحاجة إلى أن يكون معدلا جينيا منخفضا. تتحد الأطعمة المنخفضة GI و GI العالية لإعطاء GI متوسطة - فهي توازن بعضها البعض. من الناحية المثالية ، سيأتي ما لا يقل عن نصف الكربوهيدرات التي يتناولها طفلك من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI.

يمكنك محاولة:

  • وضرب مثالاً جيداً وأظهر لطفلك أنك تستمتع بتناول الكثير من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على القليل من الجهاز الهضمي
  • استمر في تقديم الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI في أوقات الوجبات ، وشجع طفلك على تذوقها - قد يستغرق الأمر ما بين 10 إلى 15 مرة قبل أن يقبل الأطعمة والنكهات الجديدة
  • حافظ على الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من GI كأطعمة "يومية" وخيارات عالية من الأطعمة مثل "في بعض الأحيان".

الشوكولاته لها قيمة منخفضة GI. هل هذا يجعله اختيار طعام جيد؟
العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون لها قيمة أقل من GI - الشوكولاته هي مثال جيد على ذلك. انخفاض GI لا يلغي مشاكل ارتفاع الدهون - تحتاج إلى إلقاء نظرة على الطعام كله.

لذلك يجب أن تحاول أنت وعائلتك تناول أطعمة مثل الشوكولاتة كعلاجات عرضية فقط.

ما هو أفضل طعام لطفلي لتناوله قبل الرياضة؟
الأطعمة الكربوهيدرات هي أفضل مصدر للطاقة قبل الرياضة. الأطعمة التي تحتوي على وجبة إفطار منخفضة - مثل العصيدة التقليدية أو الحبوب الكاملة أو الخبز المحمص - ستمنح طفلك طاقة مستدامة في يوم اللعب.

الجهاز الهضمي والسكري

إذا كان طفلك يعاني من مرض السكري من النوع الأول أو ضعف تحمل الجلوكوز ، فقد ترتفع مستويات الجلوكوز في دمه عن المستوى الطبيعي بسرعة أكبر من الآخرين.

تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI يمكن أن يساعد طفلك على التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم. كما أن تناول كميات معتدلة من الأطعمة قليلة الهضم بانتظام على مدار اليوم سيساعدها في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

إذا كان طفلك يعاني من حالة طبية مثل مرض السكري ، فمن المهم التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية أو أخصائي قبل إجراء أي تغييرات على طعامه.

ليس هناك صلة بين تناول السكر وتطوير مرض السكري. لكن تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسهم في زيادة الوزن ، كما أن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.

شاهد الفيديو: Starch Carbohydrate Digestion and Absorption (قد 2020).